- GI値とGL値の違いって何だろう！？
- GL値を食事管理に役立てたい！
- 見やすいGI値・GL値の一覧表を探している
この記事では、こういった内容にお答えします。
ダイエットの基本は食事管理です。中でも血糖値の管理は「超」が付くほど重要！
その血糖値の上がりやすさを見る指標として、「GI値」や「GL値」があるのです。
GI値を知っている方は多いと思いますが、GL値についてはあまり知られていません。
でも実は、GI値よりも実際の食事に近い指標なので、意味を理解して取り入れれば、一歩上の食事管理の意識を身につけることができます。
この記事を読む前に、GI値についてよく理解しておくことをオススメします。
GI値に詳しくなれる記事はこちら → ダイエットに必須の食事管理『GI』の基礎知識
すぐにGI値・GL値の一覧表を見たい方はこちら → 食品のGI値・GL値一覧表
「GI値」と「GL値」の違い
ここでは「GI値」を軽くおさらいし、さらに実用性を高めた指標「GL値」について解説します。
GI値とは
「GI」とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス：血糖指数）の略で、「血糖値をどれだけ上昇させやすいか」を表す指標です。
GI値の定義は、
『炭水化物50g分の食品を摂取したときの血糖値の上昇率（ブドウ糖を100とした値）』
です。どんな食品でも一律に、「炭水化物50g分」で比べた数値というのがポイントです。
GI値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすい食品ということを意味します。
ただ注意点として、実際に食べる分量は考慮されていません。
たとえば、
- うどん（ゆで）のGI値：85
炭水化物50g分は、ゆでうどん約260g。ほぼ1玉分です。 - にんじん（ゆで）のGI値：80
炭水化物50g分は、ゆでにんじん約1kg。中サイズで6～7本分です。
GI値で見ると、うどんとにんじんに大きな差はありません。でも、にんじんを一度に6～7本も食べることは、現実的ではありませんよね。
にんじんの場合、GI値だけで見てしまうと「高GI」となり、「食べるのを控えようかな…」という感覚になってしまいますよね！？
GI値は食品選びの便利な指標ですが、こうした盲点があるのです。それを解決する指標が「GL値」です。
GL値とは
「GL」とは、Glycemic Load（グリセミック・ロード：血糖負荷）の略で、「食べた量でどれだけ血糖値が上がるのか」を表す指標です。
式で表すと、
GL値 ＝ GI値 × 食品に含まれる炭水化物の量(g) ÷ 100
先ほどの例で計算すると、
- うどん1玉（230g）：GI値85 × 炭水化物44.9g ÷ 100 ＝ GL値 38.1
- にんじん1/2本（ゆで75g）：GI値80 × 炭水化物3.8g ÷ 100 ＝ GL値 3.0
GI値ではほぼ同じだった2つが、実際に食べる量で比べると、にんじんの血糖値への負荷はうどんの10分の1以下であることがわかります。栄養価の高いにんじんを避ける必要はないのです。
水道の蛇口でたとえると、
- GI値：水の勢い（ブドウ糖が、どれだけの勢いで血液中に流れ出るか）
- GL値：流れ出る水の量（ブドウ糖が、どれだけの量、血液中に流れ出るか）
といった感じです。
つまりGL値は、実際の食事管理に使える数値の目安と考えることができます。
GL値の目安は、1食分で次のように区分されます。
- 高GL：20以上
- 中GL：11～19
- 低GL：10以下
「GI値」と「GL値」の使い分け
GI値とGL値の意味が分かったところで、実際にどのように使い分ければいいの？という疑問が残ると思います。
意味をもう一度おさらいすると、
- GI値は「血液中の糖が増える勢い」
- GL値は「血液中に入る糖の総量」
という目安になります。実際の食事管理に生かすには、それぞれを使い分ける必要があるのです。
同じ種類の食品比較では「GI値」をみる
同じような食品を比較する場合、できるだけGI値が低いものを選ぶ方がいいです。そこで利用できるのが「GI値」なんです。
たとえば「ごはん」の場合、
| ごはんの種類 | GI値 |
|---|---|
| 精白米ごはん | 88 |
| 胚芽精米ごはん | 70 |
| 玄米ごはん | 55 |
このように、同じ種類の食品で比較したい場合は、GI値が便利です。白米を胚芽精米や玄米に替えるだけでも、GI値はぐっと下がりますね。
違う種類の食品比較では「GL値」をみる
違う種類の食品とは、ごはん、パン、麺、肉、魚、野菜、くだもの、など。
たとえば、「ごはん」にするか「食パン」にするか、それとも「うどん」にするか迷う場合、それぞれのGI値と、1人前のGL値で比べてみると、
| 主食（1人前） | GI値 | GL値 |
|---|---|---|
| ごはん（精白米 茶碗1杯 150g） | 88 | 45.7 |
| 食パン（6枚切1枚 60g） | 95 | 25.2 |
| うどん（ゆで 1玉 230g） | 85 | 38.1 |
GI値だけを見ると、食パンが一番高く見えます。でも、実際に食べる1人前の量で比べると、食パン1枚が一番、血糖値への負荷が小さいのです。
このように、実際に食べる分量で比較する場合には「GL値」が便利です。ただし、食べる分量は人それぞれなので、GL値は分量に合わせて計算して比較してくださいね。
GL値を出すには、次の2つを確認します。
- 食品のGI値：公表されている数値を参照する。
- 食べる分量に含まれる炭水化物の量(g)：食品成分表などで調べる。
これを下の式に当てはめて、食品ごとに比較します。
GL値 ＝ GI値 × 食品に含まれる炭水化物の量(g) ÷ 100
スマホでも見やすい「GI値」と「GL値」の一覧表
食品のカテゴリー別に、GI値とGL値の両方が一度に見られる一覧表を作成しました。
「100gあたり」と「1食分」の2種類のGL値を載せているので、スマホでサッと確認できます。ぜひ活用してみてください。
【注意点】食べる量が一覧表の目安と違う場合は、「GL値（100g）×（食べる量g ÷ 100）」で計算してください。
たとえば、精白米ごはんのGL値（100g）は30.4なので、茶碗に軽く1杯（100g）ならGL値は30.4、大盛り（200g）なら30.4 × 2 ＝ 60.8 になります。
まとめ
人の体は、血糖値が一定に保たれるようにコントロールされています。
血液中の糖が増えすぎると、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。そのとき、糖がエネルギーとしてすぐに必要でなければ、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。ですが、貯蔵できる量を超えてしまうと、体脂肪として蓄えられ始めます。
これが、糖質で太るしくみです。
カロリーだけでなく、GI値やGL値で血糖値を意識した食事管理をすることが、ダイエット成功の近道です。
- 同じ種類の食品を比べるなら → GI値
- 違う種類の食品や、実際の食事量で比べるなら → GL値
数値を覚えたり、毎回計算したりする必要はありません。食品ごとにざっくりと「高い」「ふつう」「低い」を知っておくだけでも十分です。一覧表にも区分を載せています。
こういった意識が、自然な自己管理力を身につけることにつながっていきますよ。
参考：
- 永田孝行 監修『低GI値で食べるほどにやせ体質ダイエット』主婦の友社（「食品別GI値 早見表」掲載）
- 食品の血糖値応答性の簡易評価法開発へ！｜農研機構 食品総合研究所（2007）
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
