よく食べる食品56品目の「GI値」と「GL値」を、カテゴリー別の一覧表にしました。スマホでも見やすいように、カテゴリー名をタップすると表が開きます。
GI値・GL値の意味や使い分けは、こちらの記事で解説しています。
表の見方
- GI値：血糖値の上がりやすさ（ブドウ糖＝100とした相対値）。
🔴高：70以上 🟡中：56～69 🟢低：55以下 - GL値（100gあたり）：食品100gを食べたときの血糖値への負荷。同じ重さで比べたいときに。
- GL値（1食分）：ふだん食べる量での負荷。実際の食事で比べたいときに。
🔴高：20以上 🟡中：11～19 🟢低：10以下 - 食品名の（ ）内の調理状態は、GL値の計算に使った状態です。GI値は調理法を区別しない一覧表の値なので、調理法によって実際の値は変わります（例：さつまいもは、焼くと高く、蒸す・茹でると低くなる傾向があります）。
GL値 ＝ GI値 × 食品に含まれる炭水化物（利用可能炭水化物）の量(g) ÷ 100
カテゴリー別 GI値・GL値一覧表
ごはん・パン・麺
| 食品 | GI値 | GL値 (100g) |
1食分の目安 | GL値 (1食分) |
|---|---|---|---|---|
| 精白米ごはん | 88 🔴高 |
30.4 | 茶碗1杯 (150g) |
45.7 🔴高 |
| 胚芽精米ごはん | 70 🔴高 |
24.1 | 茶碗1杯 (150g) |
36.2 🔴高 |
| 玄米ごはん | 55 🟢低 |
17.6 | 茶碗1杯 (150g) |
26.4 🔴高 |
| おかゆ（白米） | 57 🟡中 |
8.4 | 茶碗1杯 (200g) |
16.8 🟡中 |
| もち | 85 🔴高 |
38.7 | 1個 (50g) |
19.3 🟡中 |
| 赤飯 | 77 🔴高 |
28.7 | 茶碗1杯 (150g) |
43.1 🔴高 |
| 食パン | 95 🔴高 |
42.0 | 6枚切1枚 (60g) |
25.2 🔴高 |
| フランスパン | 95 🔴高 |
55.3 | 2切れ (60g) |
33.2 🔴高 |
| ライ麦パン | 55 🟢低 |
26.9 | 1枚 (60g) |
16.2 🟡中 |
| 全粒粉パン | 50 🟢低 |
19.9 | 1枚 (60g) |
12.0 🟡中 |
| うどん（ゆで） | 85 🔴高 |
16.6 | 1玉 (230g) |
38.1 🔴高 |
| そば（ゆで） | 54 🟢低 |
13.2 | 1玉 (170g) |
22.5 🔴高 |
| そうめん（ゆで） | 80 🔴高 |
18.6 | 2束分（乾麺100g） (270g) |
50.3 🔴高 |
| 中華めん（ゆで） | 50 🟢低 |
12.6 | 1玉 (220g) |
27.7 🔴高 |
| スパゲッティ（ゆで） | 65 🟡中 |
18.5 | 1人前（乾麺100g） (240g) |
44.5 🔴高 |
| コーンフレーク | 75 🔴高 |
61.6 | 1食 (40g) |
24.7 🔴高 |
| オートミール | 55 🟢低 |
31.6 | 1食（乾燥） (30g) |
9.5 🟢低 |
いも・野菜
| 食品 | GI値 | GL値 (100g) |
1食分の目安 | GL値 (1食分) |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも（水煮） | 90 🔴高 |
13.1 | 中1個 (120g) |
15.8 🟡中 |
| フライドポテト | 85 🔴高 |
18.4 | Mサイズ程度 (100g) |
18.4 🟡中 |
| さつまいも（蒸し） | 55 🟢低 |
16.7 | 中1/2本 (100g) |
16.7 🟡中 |
| さといも（水煮） | 64 🟡中 |
6.5 | 3個 (100g) |
6.5 🟢低 |
| かぼちゃ（ゆで） | 65 🟡中 |
10.5 | 煮物2切れ (80g) |
8.4 🟢低 |
| にんじん（ゆで） | 80 🔴高 |
4.0 | 1/2本 (75g) |
3.0 🟢低 |
| とうもろこし（ゆで） | 75 🔴高 |
9.6 | 1/2本 (90g) |
8.6 🟢低 |
| ごぼう（ゆで） | 45 🟢低 |
0.4 | 1/4本 (40g) |
0.2 🟢低 |
| トマト | 30 🟢低 |
0.9 | 1個 (150g) |
1.4 🟢低 |
| キャベツ | 26 🟢低 |
0.9 | 千切り小鉢1杯 (50g) |
0.5 🟢低 |
| ブロッコリー（ゆで） | 25 🟢低 |
0.3 | 3房 (60g) |
0.2 🟢低 |
| ほうれん草（ゆで） | 15 🟢低 |
0.1 | 小鉢1杯 (70g) |
0.0 🟢低 |
くだもの
| 食品 | GI値 | GL値 (100g) |
1食分の目安 | GL値 (1食分) |
|---|---|---|---|---|
| バナナ | 55 🟢低 |
10.2 | 1本 (100g) |
10.2 🟢低 |
| パインアップル | 65 🟡中 |
7.9 | 2切れ (100g) |
7.9 🟢低 |
| ぶどう | 50 🟢低 |
7.2 | 1/2房 (100g) |
7.2 🟢低 |
| りんご | 36 🟢低 |
4.4 | 1/2個 (125g) |
5.5 🟢低 |
| キウイフルーツ | 35 🟢低 |
3.3 | 1個 (85g) |
2.8 🟢低 |
| オレンジ | 31 🟢低 |
2.2 | 1個 (130g) |
2.8 🟢低 |
| いちご | 29 🟢低 |
1.7 | 5粒 (75g) |
1.3 🟢低 |
| いちごジャム | 82 🔴高 |
51.2 | 大さじ1 (20g) |
10.2 🟢低 |
| 果汁100％ジュース | 42 🟢低 |
3.7 | コップ1杯 (200g) |
7.4 🟢低 |
乳製品・大豆・卵・肉
| 食品 | GI値 | GL値 (100g) |
1食分の目安 | GL値 (1食分) |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳 | 25 🟢低 |
1.1 | コップ1杯 (200g) |
2.2 🟢低 |
| 低脂肪乳 | 26 🟢低 |
1.3 | コップ1杯 (200g) |
2.5 🟢低 |
| プレーンヨーグルト | 25 🟢低 |
0.9 | 1カップ (100g) |
0.9 🟢低 |
| 豆乳 | 23 🟢低 |
0.2 | コップ1杯 (200g) |
0.4 🟢低 |
| 豆腐（木綿） | 42 🟢低 |
0.3 | 1/3丁 (100g) |
0.3 🟢低 |
| 納豆 | 30 🟢低 |
0.1 | 1パック (45g) |
0.0 🟢低 |
| 大豆（ゆで） | 30 🟢低 |
0.5 | 小鉢1杯 (50g) |
0.2 🟢低 |
| 卵 | 30 🟢低 |
0.1 | 1個 (50g) |
0.0 🟢低 |
| 鶏肉 | 45 🟢低 |
0.0 | 1切れ (100g) |
0.0 🟢低 |
お菓子・甘味
| 食品 | GI値 | GL値 (100g) |
1食分の目安 | GL値 (1食分) |
|---|---|---|---|---|
| チョコレート | 91 🔴高 |
51.4 | 板チョコ1/2枚 (25g) |
12.9 🟡中 |
| ドーナツ | 86 🔴高 |
28.6 | 1個 (60g) |
17.1 🟡中 |
| ショートケーキ | 82 🔴高 |
34.2 | 1個 (100g) |
34.2 🔴高 |
| クッキー | 77 🔴高 |
51.6 | 3枚 (30g) |
15.5 🟡中 |
| カステラ | 69 🟡中 |
42.6 | 1切れ (50g) |
21.3 🔴高 |
| アイスクリーム | 65 🟡中 |
11.1 | 1カップ (90g) |
10.0 🟢低 |
| はちみつ | 75 🔴高 |
56.4 | 大さじ1 (21g) |
11.8 🟡中 |
| 砂糖（上白糖） | 99 🔴高 |
98.3 | 大さじ1 (9g) |
8.8 🟢低 |
| 果糖 | 30 🟢低 |
30.0 | 大さじ1 (10g) |
3.0 🟢低 |
使い方のポイント
- 同じ種類の食品どうし（ごはん同士、パン同士など）を比べるときはGI値を見る。
- 違う種類の食品（ごはんか、パンか、うどんか）を比べるときは、実際に食べる量を考えたGL値（1食分）を見る。
- GI値が高くても、少量しか食べないものはGL値が低くなります（例：にんじん GI値80 → 1/2本のGL値3.0）。
- 食べる量が違うときは、GL値（100g）×（食べる量g÷100）で計算できます。
数値を覚える必要はありません。「高い・ふつう・低い」の感覚がつかめれば十分です！
この表のデータについて
- GI値は、永田孝行氏による「食品別GI値一覧表」の値を使用しています。この一覧表は、農研機構 食品総合研究所の資料でも引用されています。
- GI値は、測定方法や研究によって値が異なります。海外の研究データベースの値とは、食品によって差があります。食品同士を比べる「目安」としてご利用ください。
- GL値は、上記のGI値と「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）の利用可能炭水化物（質量計）から、当サイトで計算しました。質量計の値がない食品（ライ麦パン）は、差引き法による利用可能炭水化物を使用しています。
- 一覧表の食品名（例：豆腐、果汁100％ジュース）に対して、成分表では代表的な食品（木綿豆腐、オレンジのストレートジュース）の値を使っています。
- 1食分の目安量は、一般的な量を当サイトで設定したものです。
- GI値・GL値は食品選びの目安です。持病のある方や食事制限を受けている方は、医師・管理栄養士の指示に従ってください。
参考：
- 永田孝行 監修『低GI値で食べるほどにやせ体質ダイエット』主婦の友社（「食品別GI値 早見表」掲載）
- 食品の血糖値応答性の簡易評価法開発へ！｜農研機構 食品総合研究所（2007）
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
