「糖質制限」より「糖質の摂り方」血糖値の管理で痩せられるダイエットの方法！

あなたがやってるダイエット、糖質制限ばかり意識していませんか？

糖質を制限すれば短期間で痩せられるのは事実です。

でもそれは体脂肪だけでなく、健康的な体も一緒にそぎ落としていることに気付いていない人がほとんど。

肉体的にも精神的にも大きな負荷がかかるため、結局、皆リバウンドしているのです。

過酷な糖質制限で有名な○○ザップ。リバウンドの話しを良く耳にします。実際CMに出演されたタレントの多くがリバウンドしているようです。

参考：ライザップ芸能人、タレントのその後…衝撃の結果に驚きを隠せない…

 

もしあなたが、美容と健康を考えるダイエットをしたいなら、「糖質制限」よりも「糖質の摂り方」にシフトすべきです！

具体的に言うと、「糖質の摂り方」には次の3つがあります。

• 糖質の選び方
• 糖質摂取のタイミングと摂取量
• 糖質を食べる順番

これらの目的は全て、「血糖値の管理」に基づくもの。

「糖質さえ制限すれば痩せられる」という考えはもう卒業し、体のしくみ、糖質で太る理由をちゃんと理解し、「血糖値を意識した本当のダイエット」をスタートしましょう。

 

この記事では、糖質で太る理由を再確認し、血糖値を意識した「糖質の摂り方」について解説しています。

また、実際に血糖値をリアルタイムでモニタリングできる「フリースタイルリブレ」という測定器について、実際の測定データと一緒にご紹介します。

 

 

「糖質制限」に潜む4つのリスク

世の中のダイエットでは、「糖質さえ摂らなければ痩せられる」という偏った常識があります。

もしあなたが同じ認識であるならば、ここでそのリスクを確認しておきましょう。

糖質制限には主に次の4つのリスクが存在します。

リスク 1：「栄養不足」 ～痩せるのと引き換えに美容や健康を損う～

糖質制限を過度に行うと、栄養バランスが崩れます。

糖質（炭水化物）は、穀物や根菜類に多く含まれます。

• 穀物：小麦、トウモロコシ、米、大麦、そば、大豆　など
• 根菜：さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、ごぼう、れんこん、里いも、玉ねぎ、人参　など

これらの食材は、糖質だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素も含んでいます。

つまり、糖質を制限しすぎることで、これらの体に必要な栄養素まで不足し、美容や健康を害してしまうのです。

• 美容面：肌がカサカサ、髪がパサパサ、爪が割れる、シワが増える
• 健康面：貧血、冷え、便秘、むくみ、風邪、だるさ、疲れ

などの症状が現れます。

でも体重が減って浮かれている人は、こういった体の変化に気が付かずに続けてしまうのです。

あなたは、そんなダイエットをしていませんか？

リスク 2 ：「元気がでない」 ～勉強や仕事のパフォーマンスが低下～

糖質は脳の主要なエネルギー源のため、適切に摂取することが必要。

糖質が不足してくると、集中力が低下し、眠気が襲うなど、脳のエネルギーをセーブするためにパフォーマンスが落ちます。

また、糖質から生み出されるエネルギーはハイパワーで即効性があるため、必要なときに不足していれば、力が出ない、やる気が出ない、すぐに疲れるなどの症状が現れます。

「痩せたけど、元気がなく、疲れやすい」なんて本末転倒ですよね。

リスク 3：「精神的ストレス」 ～心が病んでしまう～

糖質制限し過ぎると、食事の満足感や楽しみが減少し、食事会や飲み会も楽しめず、ストレスが蓄積していきます。

「糖質依存症」という言葉があるくらい、糖質には満足感、幸福感を得る効果があります。

人も動物ですから理性だけでは抑えきれず、ストレスを溜め込むことになり、結果的に糖質制限の維持はむずかしくなるでしょう。

「痩せても、生活が楽しくない」なんて嫌ですよね？

リスク 4：「筋肉量の減少」 ～リバウンドへとまっしぐら～

糖質はエネルギーに変換しやすい、とても効率のよいエネルギー源です。

体を動かす仕事や、スポーツをするときには、この糖質エネルギーは欠かせません。

必要なときにすぐに使える糖質が少ないと、他からその不足するエネルギー源を調達しようとします。

肝臓や筋肉にはグリコーゲンという糖質の貯蔵がありますが、貯蔵量に限りがあります。

そのため足りない分は、「筋肉のタンパク質」を分解してエネルギーに変えるのです。

これを「糖新生」と呼びます。

もちろん同時に体脂肪も分解されるのですが、ジワ～と作り出される即効性のないエネルギーため、糖新生が起こりやすくなります。

体脂肪は減るが、同時に筋肉も減るということ。

ボディメイクでは、筋肉量を減らさないためにプロテインはもちろん、運動前に糖質を摂るのがふつうです。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、ますますエネルギーの消費場所が少なくなって、リバウンドで元に戻るだけでなく、以前よりも太ってしまうという悲しい結末が待っているのですよ！

 

「糖質で太る理由」を再確認しよう！

 

糖質で太る理由をサラっと再確認していきしょう。

糖質の役割

エネルギーをもつ三大栄養素は、

• 糖質
• タンパク質
• 脂質

食品がこれらをいくら含むかで、総カロリーが決まります。

これらは全て体のエネルギーにもなるわけですが、タンパク質と脂質は「体の構成要素」にもなります。一方、糖質はほとんど「エネルギー」として利用されるのです。

その代わり即効性のあるエネルギー源なため、エネルギーをたくさん消費する運動の前などに糖質を摂ることはとても有効です。

糖質が体脂肪に変わるしくみ

糖質を摂った後、その糖質エネルギーを使い切るだけの活動が無ければ、糖質の一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵されます。

グリコーゲンとは分子構造の大きな糖質です。

ですがその貯蔵量には上限があるため、それを越えてしまうと、余分な糖質は中性脂肪に変えられ体脂肪として蓄えられるのです。

この経路を少し詳しくご説明します。

糖質が吸収されると血糖値が上がる

糖質は、消化器官で消化酵素によって分解が進み、最終的に小腸で吸収され、「ブドウ糖」として血液中に放出されます。

その血液中のブドウ糖の濃度が「血糖値」です。

血糖値とインスリンの関係

血液中のブドウ糖は血流にのって体の各細胞へと運ばれてエネルギーとして消費されます。

細胞にブドウ糖を取り込むには、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンが必要になります。

つまり、インスリンはブドウ糖を各細胞へ運ぶ役割をするわけです。

インスリンの効きが悪いと細胞はブドウ糖を取り込めず、血液中にブドウ糖が増えすぎてしまいます。

それが糖尿病。

そうなると血液がドロドロになって、血管を傷つけたり、詰まらせたり、重大な血管系のトラブルや合併症を引き起こします。

ですから人の体には、血管の中でブドウ糖が増え過ぎないように「インスリンが即座に分泌」されて血糖値を下げるシステムが備わっているのです。

「糖質の摂りすぎ」はなぜ太るのか

インスリンの役目は、血糖値を下げること。

血液中のブドウ糖は、インスリンによって次の優先順位で取り込まれます。

1. すぐにエネルギーを必要とする細胞
2. 肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵（貯蔵量に限界がある）
3. 中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵

つまり、①と②で使用される量を越えて余った分は、全て③で体脂肪になるというわけです！

糖質が一気に血液中に流れ込み血糖値が跳ね上がると、インスリンが大量放出されます。

すると、大量のインスリンによってブドウ糖は、脂肪細胞を含む多くの細胞に一気に運びこまれ、血糖値が急低下するのです。

血液中に増えすぎたブドウ糖をいつまでも放置できないため、①→②→③の順番は関係無く、血糖値を下げます。

参考：
・インスリン | eヘルスネット（厚生労働省）
・血糖値 | eヘルスネット（厚生労働省）

『血糖値スパイク』を起こさないことがダイエット成功のカギ！

血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて血糖値を下げます。

これが「急激に」起こるのが「血糖値スパイク」です。

血糖値スパイクはなぜ起こるのか？

血糖値スパイクの原因として、

• 糖質の種類
• 糖質の摂取量
• 糖質の摂り方

の問題が考えられます。

ブドウ糖が大量にすばやく吸収されることで血糖値が急上昇します。

そして少し遅れて、インスリンが大量に分泌され、急上昇した血糖値は急降下するのです。

これが血糖値スパイク！

血糖値スパイクの症状とリスク

血糖値スパイクが頻繁に起こると、以下のようなリスクがあります。

低血糖からくる「だるさ」「眠気」

食事した30～60分経過後に急な眠気に襲われることはありませんか？

おそらくそれは、血糖値スパイクが起こっています。

急上昇した血糖値が、急降下しているときに起こる血糖値スパイクの典型的な症状で、血糖値の安定レベルを通り越して低血糖になる場合もあります。

インスリンが過剰分泌され、効き過ぎて、通常の血糖値以下まで下がり過ぎてしまうのです。

すると、どうなるのか？

低血糖状態になると、脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が減り過ぎたことで「飢餓状態」と判断し、「エネルギー節約モード」へと切替え、「だるさ」 や 「眠気」 を引き起こすのです。

糖尿病

頻繁に血糖値スパイクが起こる食事をしていると、インスリンに対して鈍感になってしまう 「インスリン抵抗性」 となるリスクが高まります。

「インスリン抵抗性」は、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンが効きにくくなり高血糖状態が続いてしまいます。

これが糖尿病です。

参考：糖尿病とは | 糖尿病情報センター

血糖値スパイクが太りやすい理由

先にも述べていますが、血糖値スパイクが太りやすい理由はいくつかあります。

低血糖によって「食欲」をうながす

血糖値スパイクで血糖値が下がりすぎて低血糖になると、食べてからそれほど時間が経っていないのに小腹が空いてきます。

低血糖状態になると脳がエネルギー摂取をうながすため、チョコレートやキャンディーなどの甘い物が欲しくなり、体にとって必要のないエネルギーを余計に摂ってしまうのです。

もし心当たりがあれば、血糖値スパイクが起こる食事の仕方を疑ってみてください。

これらの対策方法は後述します。

大量のインスリンが、脂肪細胞の入り口ドアを開けまくる

通常、血液中のブドウ糖はインスリンによって必要とされる細胞へと順番に分配されます。

ところが、急激に増えすぎたブドウ糖はその順番が守られず、大量のインスリンが脂肪細胞の入り口ドアを開けまくり、ブドウ糖を招き入れて中性脂肪に変身させるのです。

血糖値スパイクを起こさないためには？

血糖値スパイクを起こさないためには、次の章でご説明する「糖質の摂り方」を意識した食事をすることです！

 

「糖質の摂り方」を意識したダイエットの方法 ～選び方・タイミング・順番～

世の中で言われている「糖質制限」を正しく解釈するならば、「糖質を摂り過ぎないように制限する」ことです。

言い換えれば、「糖質を摂らない」 ではなく 「糖質を適切に摂る」 です。

つまり、「糖質の摂り方」に着目しているわけです。

 

具体的に言うと、次の3つがあります。

順番に見ていきましょう。

（1） 糖質の選び方 ：「太りやすい糖質食」 と 「太りにくい糖質食」の見極め

ここで注意したいのは、「糖質 ≠ 炭水化物」ということ。

炭水化物　＝　糖質　＋　食物繊維

炭水化物には、食物繊維も含まれるのです。

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物成分」の総称。消化されないけれど、体にとっては重要な栄養素です。

食物繊維はさておき、ここでは「糖質」についてお伝えします。

糖質で太る原因として「糖質の摂取量」ばかり意識していたと思いますが、ここでは「糖質の質」に着目します。

ダイエットではこの「糖質の質」が超重要なのです。

これを理解すれば、

糖質を避ける「糖質制限」ではなく、

上手に糖質と付合いながらダイエットできるようになる

でしょう。

では、「糖質の選び方」について3つ紹介します。

糖質の選び方（1）：GI値で選ぶ

GI値とは「Glycemic Index（グリセミック　インデックス）」の略で、血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。

ダイエット意識が高い方なら、聞いたことがあるでしょう。

ＧＩ値は、ブドウ糖そのものを「100」としたとき、それぞれの食品がいくつになるかを表す尺度として使います。

というわけです。

ＧＩ値は、次のように3段階に分けて利用されます。

• 高GI（70以上）：

食パン91，じゃがいも90，にんじん80，精白米84，うどん85

• 中GI（56～69）：

スパゲティ65，かぼちゃ65，里芋64，栗60里芋64，栗60，精白米＋玄米（五分づき）58, 玄米56

• 低GI（55以下）：

玄米56，さつまいも55，オートミール55，そば54，鶏肉45，魚類40，鶏卵30

つまり、ダイエットするなら「中ＧＩ」「低ＧＩ」の食品を選ぶとよいのです。

 

データ参照先：院長コラム｜こどもとかぞくの整形外科よしだクリニック

糖質の選び方（2）：単純糖質（甘いもの）を避ける

GIは「血糖値の上昇の速さであり、糖質の吸収の速さ」とご説明しました。

その吸収の速さは何で決まると思いますか？

それは「糖の分子の長さ」で決まるのです。糖の分子の長さは、大きく3つに分けることができます。

この中で、一番上の単純糖質（単糖類＋二糖類）は分子の長さが最も短く、口から入るとすばやく吸収されます。

つまり、単純糖質は最も血糖値が上がりやすいのです。

その単純糖質というのは、シンプルに甘～いもの。

GIが100に近いものばかりで、摂取した直後に血糖値が急上昇し、血糖値スパイクを引き起こしやすいのです！

特に清涼飲料水は、グビグビと飲んで一気に吸収されるので要注意！

このスティックシュガーの含有量をみれば、あなたも飲むのをためらってしまうでしょう。

 

 

参考：
・異性化糖の糖化リスクは10倍以上 | 東京月島クリニック
・果糖と脂肪肝 | ルークス芦屋クリニック

糖質の選び方（3）：自然に近い形の糖質を選ぶ

「自然に近い形の糖質を選ぶ」とは、できるだけ加工されていない糖質を選ぶということ。

たとえば、

• 「精白米のみ」より「玄米、または 3部づき、5部づき、7部づき」
• 「果汁100％ジュース」より「果物」せめて「スムージー」
• 「エナジードリンク」より「おにぎり1個」

要するに、加工・精製された「単純糖質」の状態で摂取するのではなく、食物繊維、ビタミンなどのも入ったできるだけ天然に近い形で摂取するのです。

これらが良い理由は3つあります。

 

理由1：糖質だけではなく、他の栄養素も一緒に摂取できる

栄養素というのは、単独で摂取しても存在しても体に消化吸収されません。

糖質を単独で摂取しても、ビタミンBが無ければ体内で代謝されないのです。

糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養素はそれぞれが体の中で影響し合ってはじめて円滑に自然な代謝が行われるものなのです。

自然の形の食べ物、肉、魚、野菜、穀物など、加工や調理が少ないほ方が豊富に栄養を摂取できるわけです。

 

理由2：血糖値の急上昇を抑え、低血糖になりにくい

加工された糖質食品はGIが高く吸収が早いため、血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌で、体脂肪に変わりやすくなります。

またインスリン大量分泌は、低血糖をまねき、脳が飢餓状態ととらえて、眠気や倦怠感、食欲をうながします。

他の栄養素や食物繊維を多く含む自然に近い糖質食品は、血糖値の上昇が緩やかで、体の反応もおだやかになるのです。

 

理由3：満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる

加工された糖質は、前章でご説明した「糖の分子が短い」ため、分解して細かくする手間がなく素早く吸収されます。

すぐにエネルギーを得やすいというメリットはある反面、食べた満足感が低く、食べ過ぎてしまいます。

自然の形に近い糖質では、水分、食物繊維、タンパク質、脂質など他の栄養素も多く含むため、血糖値の変化が緩やかになるため腹持ちが良く、食べた満足感を得られやすくなります。

 

（2） 糖質摂取の「タイミング」と「摂取量」：必要なときに必要量摂る

糖質を摂取する「タイミング」と「摂取量」を考えることは、太らない糖質の摂り方の1つ。

糖質は、タンパク質や脂質と違い、エネルギー源以外にほとんど体の構成要素になりません。

そのエネルギー源とは、「血糖」「グリコーゲン」などの糖質、または「体脂肪」として蓄えられます。

摂取した糖質の貯蔵先

摂取した糖質を体脂肪にしたくなければ、下記の貯蔵量を越える摂取をしないか、すぐにエネルギーとして消費することです。

これらの貯蔵量を越えてしまうと、貯蔵量に上限が無い「体脂肪」へと変わってしまいます。

この貯蔵量を越えないように糖質を摂取することが、上手なダイエットです。

そのためには、糖質摂取の「タイミング」「摂取量」にメリハリをつけると良いのです！

糖質摂取の「タイミング」と「摂取量」にメリハリつける！

残念ながら、「グリコーゲン」の貯蔵量をモニタリングする便利なデバイスは、私が知る限りまだありません。

ですから貯蔵量を想像して、これから行うあなたの活動が、いつ・どれだけの糖質エネルギーを必要とするかを考えるのです。

つまり、

を考えるということ。

たとえば、

～朝食～

寝ている間、基礎代謝によって200～400 kcal のエネルギーを消費します。このエネルギーのほとんどは肝臓のグリコーゲンから供給されます。

ご説明したように、肝臓グリコーゲンの貯蔵量上限は約400 kcalで、寝ている間の基礎代謝でほぼ無くなる可能性があります。

ですから、朝食は「しっかりと食べて肝臓グリコーゲンを補給する」必要があるのです。

昼食までに、体を動かす仕事や、体育の授業があるなら、さらに多くの糖質エネルギーを摂るべきなのです。

参考：
・睡眠中の消費カロリー計算ツール
・肝臓の働き | オルニチン研究会 [URL]

 

～昼食～

午前中に多くのエネルギーを使ったり、午後から多くのエネルギー消費を予定があるなら、糖質をしっかり摂って肝臓や筋肉にグリコーゲンといて補給しておくことです。

もし、勉強やデスクワークなどエネルギーをあまり使わないなら、糖質の摂取量を減らすようにしましょう。

 

～夕食～

日中、多くのエネルギーを消費したなら、それを補う程度に糖質を摂る。お腹が空いたからと、がっつり摂るのは避けた方が良いです。

なぜなら、基本的に夜はお風呂に入って寝るだけなのでエネルギーを消費せず、しかも体は自然と休息モードに入るためにエネルギー代謝機能が低下し、糖質は体脂肪に変わりやすくなるからです。

 

～間食～

基本的に、3度の食事だけで糖質を摂取し、間食で糖質を摂ることは避けましょう。

ただし、急に体力仕事が入ったり、明らかにエネルギー切れでの空腹感が襲った場合には、「適度に」間食を摂ることは良いでしょう。

その場合、糖質をメインとしたスナック菓子やグミ、甘いチョコレートは避けるべき。

体脂肪が多い方は、基本的に糖質が多い食習慣となっていますから、間食をするべきではありません。

 

以上のように、タイミング（3度の食事＋間食）と摂取量にメリハリをつけて、適度に糖質を摂ることができれば、太ることはないはずです。

 

（3）糖質摂取の「順番」： 糖質は後回し

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

野菜（ベジタブル）を先に（ファースト）食べる、という意味ですよね。

知っているけど、あまり意識しない人が多いと思います。それも無理はありません。

• その効果が半信半疑で、あまりピンとこない
• 胃に入ったら順番なんて関係無い、と思ってる
• 食事マナーとして「三角食べ」が身についている

という理由からでしょうか。

参考：三角食べ

実際、野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値の上昇を抑えるにはとても有効なんです！

 

血糖値が急上昇しにくい理想的な食べる順番があります。

血糖値スパイクを引き起こさない食べ方とは、「糖質を後回しにする食べ方」なのです。

こちらのグラフを見てください。

これは栄養素ごとに、食べてからの血糖値の変化をあらわしたものです。

血糖値の上がりやすさの順番は、

単糖類（砂糖など）→　炭水化物（その他糖質）　→　タンパク質　→　脂質　→　（食物繊維）

要するに、できるだけ「GI値が低いものから」先に、「糖質は後回し」にすれば良いのです。

（4）糖質は混ぜて食べる：白いご飯よりもチャーハン

糖質をタンパク質や脂質、食物繊維と混ぜて一緒に食べることで、糖質単品を摂るよりも、血糖値の上がり方は緩やかになることがわかっています。

たとえば、

• 「白いご飯」よりも、「チャーハン」「カレーライス」「卵かけごはん」
• 「素うどん」よりも、「焼きうどん」「カレーうどん」

などのように、単純糖質ではなく、タンパク質や脂質が混ざった食事の方が、血糖値が上がらないのです。

これらを「意識して行う」ことが大切です。

 

では実際に、これらがどれくらい血糖値の上昇に効果があるかを、比較検証したデータを見てみましょう！

血糖値を簡単モニタリング「フリースタイルリブレ」で食生活を改善しよう！

実際に「食べ物」や「摂り方」で、血糖値がどのように変わるか知りたくありませんか？

最近、血糖値測定できるスマートウォッチも出始めているようですが、まだ血糖値管理できるレベルの精度ではないようです。

でも、採血せずに24時間血糖値をモニタリングできる簡単なデバイスがあるんです！

それが冒頭でご紹介しました「フリースタイル　リブレ」という医療機器。

医療用として糖尿病患者の血糖値モニターに使用されるほど、精度はお墨付きのものです。

医療機器なので医者の処方がないと保険適用されませんが、自費であれば、なんとアマゾンでも買えてしまうのです。

フリースタイルリブレって？

詳しくは、ホームページを見てほしいのですが、糖尿病患者の血糖値をモニタリングするために開発されたデバイスです。

FreeStyleリブレ

皮下にセンサーを挿入することで、2週間連続で血糖値データを取得できます。

センサー取り付け時、痛みはありません。

センサーは二の腕に一度取り付ければ、そのまま付けっ放なしなので、いちいち脱着する煩わしさはありません。

運動しても、そのままお風呂に浸かってもOK。

センサーにリーダー器、もしくはスマホをピッとあてるだけで、その時点の血糖値も分かります。

センサー自体には8時間分のデータ保存量しかないため、その間に最低1回読み取れっておけば、最長2週間分の連続したデータとして記録を残すこと事ができます。

2週間とは、センサー1個の有効期間です。

ユーザー登録して使用するため、記録はずっと残しておけるはずです。

ダイエットでは、こんな使い方！

ダイエットの目的で使用すると、次のようなメリットがあります。

「太る食べ方」の見直し

ここまで、「糖質制限」しなくても「糖質の摂り方」を改善するだけでダイエットできることをお伝えしてきました。

「糖質の摂り方」の改善ポイントは3つありましたね。

1. 糖質の選び方
2. 糖質摂取のタイミングと摂取量
3. 糖質摂取の順番

頭で理解するよりも、良い食べ方、悪い食べ方を「自分の体験」を通して理解することで、あなたの意識改革の助けになりますよ。

「血糖値スパイク」が見える！

血糖値スパイクが、太る原因、血管系障害の原因になると分かっていても、痛みが無いため気付きません。

具体的な症状は、食べてから1～2時間程度で、

• 急に眠気に襲われる
• 集中力が低下する
• 疲労感を感じる

などが現れます。

このような症状が現れたとき、あなたの血糖値の変化がどうなっているかチェックするのです。

食後2時間以内に、血糖値が急上昇してピークをつけて急降下が見られたら、あなたの「糖質の摂り方」を振り返ってみてください。

もし、血糖値が急上昇しているならば、食後すぐに軽く運動しみてください。

血糖値の急上昇が収まることが確認でき、運動の効果を体感できるでしょう。

食事と生活習慣を見直せる！

痩せられない人、太ってしまう人は、食事内容と摂取のタイミングが、生活習慣と合っていない可能性があります。

つまり、

• 糖質を必要としないタイミングで、過剰に摂っている
• 糖質を摂るべきタイミングで不足している

ということ。

これらが最適ならば、「糖質制限」は必要ないのです！

血糖値データは、食べ物、食べ方、食べる量で変化します。

 

三度の食事や間食後、血糖値を数日間観察してみると、あなたの食生活や生活習慣が見えてくるものです。

糖質の多い食習慣になっていないかチェックできる！

血糖値は測定するタイミングで大きく変動します。

そのため食生活全体を通して、糖質が多いのか、適度なのか、少ないのか、という判断は難しいもの。

実は、糖質を取り過ぎていないか、糖尿病の疑いがないかなど、過去1～2ヶ月間のあなたの血糖値の状態から推定する血液データの値があるのです。

それは、「HbA1c」(ヘモグロビンエーワンシー）という値。

一般的な健康診断の血液検査では、空腹時の血糖値のみで、この数値が無い場合がほとんどです。

過去1～2ヶ月前の平均血糖値を反映した数値で、その都度変化する血糖値と違って、過去の糖質摂取の履歴を反映したものとなります。

赤血球のタンパク質であるヘモグロビン(Hb)が、血液中のブドウ糖とくっついて「HbA1c」となるので、この量が多いということは、過去1~2ヶ月の間、平均して血糖値が高かったことを意味するのです。

「HbA1c」は血液検査によって直接調べますが、フリースタイルリブレでは、2週間という短い期間ですが、日々の血糖値のデータからその値を推定して算出してくれます。

ちなみに、糖尿病の判定基準は下記となります。

ダイエットで使用するなら、

• 糖質を取り過ぎていないか　→　5.5%以下になっているか
• 過去と比べ数値が改善しているか　→　食生活の改善効果はあったのか

など、有効に利用できますよ。

睡眠前の血糖値チェック！

ダイエットするなら、寝る3時間前までに食事を済ませることは鉄則です。

なぜなら、睡眠時は副交感神経が優位になりエネルギー節約モードに入るため、糖質は体脂肪へと変わりやすくなるからです。

就寝時に、しっかり副交感神経が優位になって寝付くことができれば、すぐに深い睡眠（ノンレム睡眠）に入れます。

このときに、細胞の成長や修復を促す「成長ホルモン」が多く分泌されて、体脂肪の分解をうながします。

このときに血糖値が高く、エネルギーが足りている状態であるなら、わざわざ体脂肪を分解してまでエネルギーを必要しません。

つまり、痩せない！ということ。

ダイエットするなら、それは避けたいですよね。

リブレを使えば、

• 寝る前に血糖値をチェックできる（食べた物は消化できているか）
• 睡眠時の血糖値は安定しているか（質の良い睡眠がとれているか）
• 朝方少しずつ血糖値が上昇し心地よく起きられるか（サーカディアンリズムは正常かどうか）

など、太らない睡眠前の血糖値管理、睡眠の質なども読み取ることができます。

ちなみに、寝ている間も基礎代謝により常にエネルギーは消費されており、体脂肪の分解に加えて、肝臓に蓄えているグリコーゲンが分解して使われ、安定して血糖値の状態が保たれます。

そして朝方になると、徐々に血糖値が上昇し、体が活動の準備をはじめてから目が覚めるのです。

リブレで比較してみた！食べ物・食べ方による血糖値変化の検証

「糖質の摂り方」による血糖値の変化を、ご自身で確認してみることをオススメします。

ですが比較検証のため、わざわざ良くないと分かっている食べ方をするのは、なかなかできないものです。これは私の実体験。

そこで、実際に比較検証しているYouTube動画がありますのでそちらを拝見させて頂き、その結果を簡単にまとめてみました。

参考にさせて頂いたのは、「やさしい内科医のY’s TV」というチャンネルです。

内科医である先生ご自身で比較実験され、データのバラツキ要因をできるだけ排除していますので、参考にできると思います。

ただし、先生はとても健康な方と思われ、あなたの血糖値の変化とは大きく異なる可能性があることを前提とし、あくまで食べ物、食べ方の比較として見てくださいね。

「ベジファースト」ってほんとに効果あるの！？

「ベジファースト」が、どれだけ血糖値を抑える効果があるのか、検証結果です。

検証条件

～検証サンプル～

• おにぎり 2個：エネルギー464 kcal、炭水化物 75.6 g （糖質 73.4 g）
• サラダ（ツナ、コーン、卵入り）：エネルギー 73 kcal、炭水化物 6.6 g（糖質 4 g）
• ドレッシング：エネルギー 60 kcal、炭水化物 5.1 g

～食べ方のパターン～

1. ベジファースト「無し」：おにぎり2個のみ
2. ベジファースト「直前： おにぎり2個の直前に、サラダを食べる。
3. ベジファースト「15分後」：サラダを食べた15分後、おにぎりを2個食べる

ベジファーストの有無の比較と、サラダを食べるタイミング違いの検証比較となります。

検証結果

「無し」 vs 「おにぎりの直前」 vs 「おにぎりの15分前」

＊それぞれおにぎりを食べ終わった時点を「0分」

• サラダを先に食べると、血糖値のピークは低くなる
• 「無し」と「直前」は、ほぼ同じタイミングで血糖値が上がり始め、上昇スピードはほぼ同じ

→ 胃酸の分泌までに10分程度の時差生じた

• 「15分前」は、0分からすぐに血糖値が上昇し始め、上昇スピードは他より緩やか

→ 15分前にサラダを食べたため、胃酸がすでに分泌されており、すぐに血糖値が上昇 した。サラダの消化吸収が先に始まるため、後からやってきた糖の吸収が遅れ、上昇スピードが緩やかになった。

• サラダを先に食べると、血糖値が下がるのが早い

 

以上から、「ベジファーストは血糖値を上昇させない」 効果があることが証明されました。

私も実際に、食パンでベジファースト効果を比較してみましたが、もっとはっきりとした効果が現れました。

参照元：血糖値実験【ベジファースト】野菜から食べると本当に血糖値スパイクを抑えられる？

「うどん vs そば」血糖値上昇対決！

日本を代表する麺の対決です。

GI値の違いが実際に血糖値にどう表れるでしょうか。

検証条件

～検証サンプル～

• うどん（丸亀製麺）：エネルギー 305 kcal, 炭水化物 63.8 g, GI 85
• そば（富士そば）　：エネルギー 275 kcal, 炭水化物 54.0 g, GI 54

*GI値はサンプルそのものの値ではなく、一般的な参考値。

検証結果

GI値が低い「そば」の方が血糖値が上がりにくいと思われましたが、ピーク値は若干「そば」の方がが上でした。

血糖値の上昇スピードは同じ。

ただし、使っている小麦粉や割合、麺つゆの違いもあるので、比較はむずかしいかもしれません。

「うどん」も「そば」も小麦粉を使った炭水化物で、血糖値を上げやすい食品に変わりはないので、ここでは「ほぼ同等」と考えて良いかもしれません。

参照元：【実験】うどんvsそば、内科医が食べて血糖値スパイクを検証！どっちが健康にいいのか！？

 

「マックシェイク」の血糖値上昇を「黒ウーロン茶」で抑えられるか検証！

マックシェイクと言えば、「あまーい」飲み物の代表格。血糖値スパイクが起こるのは明らかですね。

そこで、マックシェイクを飲む前に、体脂肪の吸収を抑えると言われる「黒ウーロン茶」は、どれくらい効果があるのかを検証した実験となります。

2人の検証者で同じ実験をしており、「個人差」という観点でも確認できます。

検証条件

～検証サンプル～

• マックシェイク（月見）：カロリー 196kcal、炭水化物 37.1g
• 黒烏龍茶 250ml：カロリー 0kcal
  

～検証条件～

• 黒烏龍茶を飲んだ後、マックシェイクを一気飲みする
• 同一条件で、2人の検証者による個人差をみる

検証結果

*パンダは、動画の中でパンダの着ぐるみを着た人です。

• 2人の検証者で大きな差が見られたのは、個人差による影響が大きいということ。
• 山村さんが特にインスリンの分泌に異常があるわけではなく普通のレベル。マックシェイクを一気飲みしたら普通このようになると思います。

どちらかと言えば、パンダの血糖値上昇が低すぎるように感じます。
すい臓から出るインスリンの分泌量やその効き目に大きく個人差があったのでしょう。

• 山村さんの結果から、黒ウーロン茶には血糖値スパイクを抑える効果はあまりないように見えます。

 

おにぎり「1個」と「2個」で血糖値はどう変わる！？

単純に糖質の摂取量を増やすと、血糖値のピークと持続時間はどうなるかを検証したもの。

検証条件

～検証サンプル～

おにぎり（ツナマヨ）： 232 kcal、炭水化物 37.8 kcal

～検証方法～

1. 1個：232 kcal、炭水化物37.8 g
2. 2個：464 kcal、炭水化物 75.6 kcal

検証結果

• おにぎり1個で、約50 上昇
• おにぎり2個で、約100 上昇

糖質（炭水化物）の量がそのまま血糖値のピーク値に反映されるという、分かり易い結果でした。

おにぎり3個になったら、3倍になるかと言えばそうではなく、消化吸収能力の限界や、インスリンの分泌量・効き目でも変わってくるはず。

参照元：血糖値実験【コンビニおにぎり】血糖値急上昇！内科医が1個or2個食べて検証

 

「餅」の血糖値上昇はすさまじい！

GI値が高い炭水化物「餅」の血糖値上昇はどうでしょうか。

前述のおにぎりと比較して、驚くべき結果が見られました。

検証条件

～検証サンプル～

さとうの切り餅2個：エネルギー 236 kcal、炭水化物 53.6 g

検証結果

炭水化物を主成分とするだけあって、「おにぎり」と同じような血糖値カーブを描いています。

でも単独のグラフでは分かりにくいので、前述の「おにぎりの血糖値」と重ねてみました。

なんと、切り餅2個は、おにぎり2個を大きく上回るピーク値を示しています。

切り餅2個はおにぎり1個とほぼ同じカロリーで、おにぎり2個よりかなり少ない糖質量にもかかわらず！

1. おにぎり（ツナマヨ）1個：232 kcal、炭水化物37.8 g
2. おにぎり（ツナマヨ）1個：464 kcal、炭水化物 75.6 kcal
3. 餅2個：236 kcal、炭水化物 53.6 g

GI値は下記のとおり。

• ごはん：84
• 餅：85

同等ですね。

なぜこのような差が生じたのでしょうか？

もちろん食べるタイミングや体調にも左右されますが、大きな要因はおそらく、「おにぎり」は純度の低い糖質　「ご飯＋ツナマヨ＋海苔」で、「餅」は純度の高い糖質だったからと考えられます。

このように単純糖質ではなく、糖質以外のものと一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑える効果があることがわかります。

参照元：
餅 | 【検証】お正月の餅で血糖値急上昇！？糖尿病じゃない人でも要注意な上がり方に内科医も驚愕

 

「カレーライス」はダイエットに良いかも！？

太るイメージが強そうなカレーライス。血糖値の上昇はどうでしょうか。

検証条件

～検証サンプル～

ココイチのポークカレー（ご飯300g）：755 kcal、炭水化物 126.6 g

検証結果

[グラフ]

• 血糖値はそれほど高く上昇しません。
• 血糖値は長時間掛けて少しずつ下がっていく　→　腹持ちが良いと言える

ごはんと小麦粉で炭水化物がとても多いが、油脂も多いため血糖値の上昇が緩やかになると考えられます。

炭水化物の血糖値上昇幅のまとめ

ここまでに実施した炭水化物の血糖値上昇幅を、下記にまとめました。

血糖値上昇に対する明暗がはっきりと見えましたね。

以下の理由で、意外にもカレーライスはダイエットに向いていると言えるかもしれません。

血糖値の急上昇を抑える簡単な方法！→『食後30分以内に軽く運動せよ』

血糖値スパイクを確実に抑えるシンプルな方法は、食べた後30以内に軽く運動をすることです。

糖質の消化吸収が早い場合と、30分以内に急上昇が始まります。

それを抑えるため、「軽い運動」をするだけで良いのです。

それによって、優先的にエネルギーを必要とする筋肉へ糖質が供給され、血糖値が上がりにくくなります。

 

上のグラフを見ると、食後軽く運動をするだけで、15分後あたりから血糖値が下がっていくのが分かります。

食べた直後に、軽く運動するだけでこれほど効果があるのです。

• ウォーキング
  
• 階段の上り下り
  
• 軽い筋トレ
  

などが良いですね。

 

まとめ

人類は糖質が大好きです。

農耕が発達した現代では、誰でもどこでも糖質が簡単に手に入り、エネルギー源を得ることに全く困らなくなりました。

さらに、あまり噛まなくても柔らかく食べやすく加工され、天然には存在しない形で糖質を摂取するようになりました。

その結果として、噛む習慣が減り、糖質の中毒性にも気付かず、太ることが普通となり、健康を損ない、重大疾患に至っています。

だからと言って極端な「糖質制限」をすると、栄養不足や筋肉量の低下をまねき、美容や健康をも損なうリバウンドが待っています。

糖質は「制限する」のではなく、上手な「摂り方」を考えるべきなのです。

糖質の理解は、ダイエットはもちろん美容や健康にもつながり、あなたの人生の質を上げられる知識となります。

 

この記事が少しでもその役目を担えればと思います。